콜레스테롤 수치를 낮추는 자연요법과 생활습관

 콜레스테롤 수치를 낮추는 자연요법과 생활습관

콜레스테롤 수치 낮추는 요법

콜레스테롤은 우리 몸에 축적되면 심장병,뇌졸증 심혈관 질환등 위험을 높이는 주범으로 알려져 있습니다. 건강한 삶을 위해서는 LDL콜레스테롤 수치를 적정 범위 내로 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이번시간에는 일상에서 실천할 수 있는 콜레스테롤 관리법과 식습관을 알아보도록 하겠습니다.

1. 심장 건강에 좋은 음식 섭취

1)섬유질 섭취량 늘리기

 귀리, 콩, 렌즈콩, 사과, 감귤류 같은 과일 등 수용성 섬유질이 풍부한 식품은 소화 시스템의 콜레스테롤 입자와 결합하여 체내에서 제거함으로써 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 매일 최소 25-30g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 하세요.

2)건강에 좋은 지방 추가

 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하면 LDL 콜레스테롤을 크게 낮출 수 있습니다. 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등 심장 건강에 좋은 지방을 섭취하세요. 연어, 고등어 등 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해 중성지방을 낮추고 전반적인 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.

3)포화지방 및 트랜스지방 제한

 붉은 고기, 버터, 전지방 유제품 등 포화지방 함량이 높은 식품은 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 많은 가공식품과 마가린에서 발견되는 트랜스 지방도 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이므로 피해야 합니다.

4)식물성 스테롤 및 스타놀 포함

 견과류, 씨앗, 통곡물 및 강화 제품(예: 특정 스프레드 및 주스)과 같은 식품에서 발견되는 자연 발생 화합물은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 차단하는 데 도움이 됩니다. 매일 2g의 식물성 스테롤이나 스타놀을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

2. 규칙적인 신체활동 유지

1)유산소 운동

 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 활동은 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다. 매주 최소 150분 동안 중간 강도의 유산소 운동을 하는 것을 목표로 하세요.

2)근력 운동

 역기 들기나 저항 밴드 사용과 같은 근력 운동을 일주일에 2~3회 통합하면 콜레스테롤을 줄이고 근육 탄력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3)일관성을 유지하세요

 동기 부여를 유지하는 데 도움이 되는 즐기는 신체 활동을 찾으세요. 규칙적인 운동은 콜레스테롤을 낮출 뿐만 아니라 체중 관리와 전반적인 심장 건강에도 도움이 됩니다.

3. 건강한 체중 유지

1)지속 가능한 체중 감량에 집중

 건강한 식생활과 규칙적인 운동을 병행하여 점진적으로 체중을 감량하는 것을 목표로 하세요. 급격한 체중 감량은 건강에 해로울 수 있으므로 장기적으로 유지할 수 있는 변화에 집중하세요.

2)진행 상황 추적

 음식 일기를 쓰고 신체 활동을 추적하면 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 현실적인 목표를 설정하고 작은 승리를 축하하는 것은 동기를 부여하는 데 도움이 됩니다.

4. 금연

1)지원 요청

 금연 프로그램에 참여하거나 니코틴 대체 요법을 사용하여 금연에 도움을 받는 것을 고려해 보세요. 가족, 친구 또는 의료 전문가의 지원도 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

2)즉각적인 이점

 금연의 이점은 거의 즉각적으로 나타납니다. 몇 주 안에 콜레스테롤 수치가 개선되고 심장 건강이 회복되기 시작할 것입니다.

5. 알코올 섭취 제한

1)알코올 줄이기

 알코올 섭취를 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔으로 제한하십시오. 과도한 음주는 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 증가시킬 수 있습니다.

2)심장 건강에 좋은 옵션 선택

 술을 마신다면 적당히 섭취하면 심장 보호 효과를 제공할 수 있는 레스베라트롤과 같은 항산화제가 함유된 레드 와인을 선택하세요.

6. 천연 보충제 섭취

1)차전자피

 수용성 섬유질의 일종인 차전자피는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 보충제로 섭취할 수 있습니다. 이는 소화 시스템에서 콜레스테롤과 결합하여 흡수를 방지하는 방식으로 작동합니다.

2)생선유

 오메가-3 지방산이 풍부한 생선기름 보충제는 중성지방을 낮추고 전반적인 콜레스테롤 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3)붉은 효모 쌀

 붉은 효모 쌀에는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 화합물이 포함되어 있습니다. 하지만 이 보충제는 스타틴 약물과 유사한 부작용이 있을 수 있으므로 의료 감독 하에 사용하는 것이 중요합니다.

마무리

콜레스테롤 수치를 낮추려면 생활 방식을 바꾸고 심장 건강에 좋은 습관을 들이는 것이 필요합니다. 섬유질, 건강한 지방, 식물성 스테롤이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하고 활동적인 생활을 유지하며 스트레스를 관리하고 흡연과 같은 해로운 습관을 피함으로써 효과적으로 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 이러한 생활습관과 식습관을 꾸준히 실천하면 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.